Капталдарды кантип алып салуу, курсакты иретке келтирүү жана көксөгөн пресс кубиктердин ээси болуу темасында көптөгөн басылмалар жана адабияттар жазылды, алардын мукабасынан жалаң спортчу сени карайт. Бардык жерде авторлор натыйжага жетүү оңой жана тез деп ишендиришет, бирок бул дайыма эле боло бербейт. Ошентип, арыктоо үчүн өзүңүздүн үстүндө иштөөнүн негизги позицияларын карап көрүңүз.
Диетасыз кантип арыктоо боюнча негизги эрежелер?
Үчүн шашылыш жана тез арыктоо, представьте тараптар идеальным абалы, жок кылуу тажатма майлуу отделения на курсак, керек балансировать өзүнүн рациону (эмес алсыратуучу диеталар), адатка айлантууга көбүрөөк суу ичүү, баш тартуу жаман адаттар жана Албетте, көнүгүү. Тамакты тез-тез жана кичине порциялар менен күнүнө 5 жолудан кем эмес, эң негизгиси үзгүлтүксүз жеш керек. Акыр-аягы, ар кандай иш-аракетте эң маанилүү нерсе - бул каалоо.
Биз дароо белгилейбиз, көнүмүш орозо жана диета гана ашказанды алып салууга жана туура арыктоого алып келе албайт, жөн гана максаттын чындыгы жөнүндө унутпаңыз, мөөнөттү белгилебеңиз - бир жума, анткени сиз албетте көңүлү калган.
Албетте, жеке жеке машыктыруучу менен машыгуу натыйжалуураак жана машыгуунун биринчи жумасын өткөргөндөн кийин арыктоого болот, анткени тренер конкреттүү адам үчүн анын муктаждыктарын жана дене мүмкүнчүлүктөрүн эске алуу менен машыгууну курат. Келгиле, дароо эле айталы, көптүгү көнүгүүлөр багытталган алып келүүгө ашказандын, алар айырмаланат стандарттык көнүгүүлөр залында.
Бул көнүгүүлөр комплекси түздөн-түз арыктоо, ашказанды алып салуу максатына жетүү үчүн багытталышы керек жана кадимки штанга көнүгүүлөрүнө караганда фитнеске көбүрөөк окшош болот. Ал эми мындай көнүгүүлөр үчүн, эреже катары, эч кандай чектөөлөр жок.
Ийгиликке беш кадам
Ошентип, келгиле, 5 негизги кадамдар жөнүндө сүйлөшөлү, алар сизди капталыңызды алып салууга жана биринчи жумадан кийин арыктоого мүмкүндүк берет жана диетаны чарчоосуз.
Метаболизмди стимулятор катары киргизүү
Ошентип, сиз жасоого тийиш болгон биринчи кадам, эгерде сизде жок болсо да, убакыт же мүмкүнчүлүк барууга фитнесс зала же сактоого эрежелерин диета, биринчи кадам похудеться үчүн олуттуу көбөйтүү керектелген суунун көлөмү.
Суу денеге киргенде, майдын күйүшүнө өбөлгө түзгөн зат алмашуу сыяктуу түрдүү процесстерди тездете баштайт. Диета кармагандардын көбү арыктоодогу негизги көйгөй сууну унутушат. Суу организмдеги процесстерди баштаган аш болумдуу зат экенин эстен чыгарбоо керек, андыктан биринчи кезекте сууну көп ичүүнү баштоо керек!
Бул сизди капталдарды жана ашказанды алып салууга бир топ жакындатат. Сууну өз алдынча кабыл алуу дененин салмагын азайтпайт, бирок башка компоненттер менен айкалышта бул алмаштыргыс жана негизги элемент болуп калат.
Туура тамактануу жана пайдалуу тамактануу
Максатыңызга карай экинчи кадам туура тамактануу жана туура тамактануу. Арыктагандардын арасында көп кездешкен ачкачылык организмде көп стрессти пайда кылат жана бул стресстин кесепети салмак кошуу болуп саналат.
Бул тамактын ортосунда 6 сааттан ашык чоң ажырым болгондо, ошондой эле күн бою тамактан баш тартканда болот.
Орозо кармоонун мындай баш аламан эпизоддору каалаган натыйжага алып келбейт. Эгерде тамактангандан кийин организм узак убакытка кескин түрдө чектелсе, анда жакынкы келечекте организм коргоочу функцияларды иштетет жана кийинки тамактанууда ал келе жаткан орозо алдында калорияларды сактайт, мисалы, эгер сиз тамактан кийин тамактануу менен чектелсеңиз. 6 саат, дене орозо сакталган калория (май) көп саат толтурууга аракет кылат.
- Бул этапта туура тамактануу системасын куруу, күндүз, анын ичинде кечки саат 6дан кийин нормалдуу тамактануу маанилүү.
- Похудение аракет керек кармап турууга кандагы канттын көлөмүн күнү бою, эмес потреблять көп сандагы таттууларды, ал эми жакшы, толугу менен баш тартууга таттууларды жана печенье. Ошондой эле, сиз чектен чыгып, катуу ачкачылыкка жол бере албайсыз. Тамакты тез-тез жана кичине порциялар менен күнүнө 5 жолудан кем эмес, эң негизгиси үзгүлтүксүз жеш керек.
- Тамакты кылдат чайнап, жай жеш керек, сезүү башталганга чейин мүмкүн болушунча аз тамактануу керек. Бул жөнөкөй эрежелерди диетасыз жана ачкачылыксыз сактасаңыз, биринчи жумада 1-2 килограмм салмактан арылууга жетише аласыз, бирок үмүтүңүздү үзбөй, бир жумадан кийин баштаган ишиңизди ташташыңыз керек.
- Сиз эки байланыштуу түшүнүктөрдү сүйүп калышыңыз керек - калорияны азайтуу жана кардио. Ошондой эле, биздин максат мүмкүн болушунча тез өзгөрүү экенин унутпа. Бул эки тезистерди, анан көнүгүүлөр комплексин карап көрөлү.
- Интенсивдүү машыгуунун бүткүл убактысында керектелген калориялардын жана углеводдордун санын азайтуу керек. Күнүнө 3-4 миң калория жана бир унаа углевод жеп арыктоо мүмкүн эмес. Жөнөкөй жөнөкөй адам үчүн муну кантип жасоо абдан жөнөкөй, өтө майлуу жана куурулган тамактарды (канцерогендер кууруп жатканда бөлүнүп чыгат), ошондой эле фаст-фуд жана таттууларды (кант эле эмес, какао, жаңгак жана сүт майларын камтыган шоколад) жегенди токтотуңуз. .
- Жай углеводдорго өзгөчө көңүл буруңуз, башкача айтканда, гречка, күрүч, дан азыктары, мисалы, сулу же кебек, алар жалпы рациондо болжол менен 30-35% болушу керек. Негизи, бул тамактануу жөнүндө сүйлөшүүдө эң маанилүү эреже.
Маанилүү элементи избавления-жылдын лишнего салмагын болуп саналат була. Ал жөө аралыкта текчелерде, атап айтканда, буурчак, дан эгиндери, жаъгактар, ошондой эле отрубка нан жана сулу боткосун унутпагыла, көп азыктары табылган. Клетчатканы бааланбай коюуга болбойт, ал өзү организмдин иштешин жакшыртат жана дене тарбия менен айкалышта, сиз диетасыз бир нече килограммдан арыласыз, ошондой эле мурунку тараптардын өлчөмү азайган.
Клетчатка сыяктуу продукт биринчи жумада да арыктоого жардам берет, анткени ал толгондук (тоюу) сезимин пайда кылат жана ошол эле учурда ичегилерди тазалоого жардам берет. Була продуктыларды өздөштүрүү процессине эффективдүү салым кошот.
Үйдө жана залда машыгуу
Кийинки кадам, ал алып салууга мүмкүндүк берет резервуарды жана похудеть буга чейин биринчи жумада, бул атайын окутуу. Негизги негизги элементи бул спорт, башкача айтканда, жок физикалык активдүүлүк дээрлик мүмкүн эмес похудеть, карабастан, диетологи жана фармацевтикалык компаниялар убада кылган. Тамак-аш менен организм калорияларды алат, ал эми спорт менен машыгууда бул калориялар бөлүнүп чыгып, организмге калориялардын кошумча запастарын, башкача айтканда, майларды күйгүзүүгө түрткү берет.
Маселе мынада, адам арыктоо процессин баштаганда, дене булчуңдарды май менен кошо күйгүзүшү мүмкүн, анткени булчуңдар бөлүү үчүн жеңил ткань болуп саналат. Демек, узакка созулган орозо менен капталдар жана ашказан гана эмес, булчуң массасы да кетет, натыйжада бул сулуу денеге алып келбейт.
Системалык физикалык күч менен дене булчуңдарга муктаж болот, демек, май негизги энергия запастары болуп калат.
Негизги эрежелер:
- Дайыма машыгуу. Жакшыраак жумасына 3 жолу. Биз абдан өжөр булчуң тобунун (атап айтканда, басма сөз) менен алектенген экенин түшүнүшүбүз керек, ачарчылык менен чабуул керек.
- Маанилүү майдын интенсивдүү, тескерисинче, күчтүү жүктөмдөр менен күйүшү маанилүү, эгерде ыкмада 9-13 кайталоо колдонулса, гипертрофия максималдуу болот, бул булчуң массасын көбөйтөт, бирок 12ден ашык кайталоо анаэробдук туруктуулукту өнүктүрөт, май күйүп, булчуңдар бекемделет (бул бизге жана керек болгон).
- Биздин сүйүктүү кубиктердин баары жогорку жана төмөнкү абс болуп бөлүнөт. Бул булчуң блокторун тең тартуу үчүн, жок эле дегенде, эки топ көнүгүүлөрдү жасоо керек.
- Эс алуу. Наборлордун ортосундагы эс алуу да килограммдан арылуу процессине таасир этет. 30 секунддан 60 секундага чейин эс алуу өсүү үчүн керектүү гормондордун иштелип чыгышына шарт түзөрү илимий жактан далилденген.
Бул эрежелер объективдүү түрдө айтууга мүмкүн болбосо, бир жуманын ичинде капталдарды жана ашказанды алып салууга убада бере албайт.
Спортто жана машыгууда атайын атайын эрежелер бар, ага ылайык машыгуу арыктоо максатында жүргүзүлүшү керек. Мындай кеңири таралган пикир: машыгуу канчалык интенсивдүү болсо, ашказанды жана капталдарды алып салуу ошончолук тезирээк болот, ар дайым туура эмес. Тренинг жүргүзүлүшү керек болгон атайын эрежелер бар, тренингдин узактыгы, белгилүү бир ыкмалар жана иш салмактары, алар жекече тандалат. Натыйжалуулугу диетаны бекер, эгерде көнүгүү кыянаттык менен.
Уйкунун нормалдашуусу
Көптөр үчүн күтүүсүз учур. Көпчүлүк заманбап адамдар үчүн диетасыз арыктоо жолундагы негизги көйгөй - бул уйкуга убакыттын жетишсиздиги.
Организмге уйкунун жетишсиздиги, интенсивдүү машыгуу менен шартталган, калориялардын азайышы организм үчүн катуу стресске алып келет, ал бул ритмде толук иштей албайт. Уйкунун жетишсиздиги маанилүү биологиялык процесстердин агымына тоскоол болот жана булчуң массасынын өсүшүнүн басаңдашы менен бирге салмак кошууну стимулдайт.
Буюмдар жана адаттар
Кээ бир күнүмдүк нерселер жана адаттар жардам бербейт, тескерисинче, ашыкча килограмм менен күрөшүүдө сизге зыян келтирет.
Арыктооңузга тоскоол болгон нерселерден арылуу керек.
Шире сыгуучу - бул ашыкча килограммдар менен коштошууга тоскоол болгон нерсе, ал тургай, сиз диетаны сүйгөн болсоңуз да. ширесин сыгып жатканда, таттуу суудан башка эч нерсе албайсыз. Башкача айтканда, жакшы болуп кетишибизге тоскоол болгон жемиштердин бардыгын шире сыгып кетесиз. Демек, табитти козгогон гемоглобиндин деңгээли жогору шире аласыз.
Кандай кырдаалда жакшы жана пайдалуураак пайдалануу блендер, ал калтырат мазмуну жемиштер, бир гана майдаланган түрүндө. Диетологдор диета кармаганда да, жемиштерди жегенге кеңеш беришет, бирок бул шире гана маанилүү дегенди билдирбейт, мындай диета үчүн ткандар (мөмө жипчелери) маанилүү.
Бул телевизордун номери экинчиси. Биринчиден, сыналгы көрүп, биз кыймылдабайбыз жана калорияларды коротпойбуз. Экинчиден, биздин көңүлүбүз ушул кутуда эмне бар экенине бурулуп, демек, дасторкондон колубузга келгендин баарын оозубузга ыргытабыз.
Үчүнчү нерсе вазалар (терең табак). Анткени мындай тамактарга, эреже катары, дасторкондун үстүндө же башка көрүнүктүү жерге печенье, таттууларды жана башка таттууларды жана таттууларды коюшат. Алар кооз жатышып, мезгил-мезгили менен көзгө урунат. Ушундан улам, биз автоматтык түрдө бул азыктар текчелерде тургандан алда канча көп жейбиз.
Таттуулары бар вазанын жагымдуу көрүнүшү, эстетикалык көрүнүшү аң-сезимге психологиялык жактан таасир этип, таттууларды колдонууга кызыктырат. Экинчиден, бул чындыгында бир кыйла көп өлчөмдөгү тамак-аш тарелкаларга караганда тереңирээк идиштерге батат. Көпчүлүк карапайым адамдар жеп жаткан тамакты таразага тартпагандыктан, терең идиштер порциянын көбөйүшүнө алып келет, ошону менен калориялуулугу көбөйөт жана бул, албетте, ашыкча жагын же ашказанды алып салууга жардам бербейт.
Кантсе да, сиз диетаны колдонууга кайрылбасаңыз да, бул учурда диетанын калориялуулугун жогорулатууга болбойт. Терең идиштерди шкафтын ичине алып чыгып, эң жалпак тарелкаларды колдонууну жана таттууларды ашкана текчелеринде сактоону сунуштайбыз.
Чыгуу
Акыр-аягы, ар кандай иш-аракетте эң негизгиси - бул максатка жетүү каалоосу, өзүңүзгө көзөмөлгө алынган жана тырышчаактык менен иштөө жана сиз ашказанды, капталдарды жана башка керексиз кендерди жок кылууда сөзсүз ийгиликке жетесиз, эң негизгиси муну күн сайын каалоо. Диета колдонуу зарыл эмес, жөн гана тамак-аштын көлөмүн жана аны керектөөнүн көлөмүн тууралоо керек, ошондой эле үйдө же фитнес залда болобу, физикалык көнүгүүлөрдү унутпаңыз, жок дегенде 3 жолу бир жума.
Бул мүмкүн болушунча кыска убакыттын ичинде натыйжаларга жетүү үчүн, айталы, андан ары стимул үчүн биринчи жумада, массаж жана сауна баруу ашыкча болбойт, бул зыяндуу дененин тешикчелерин бошотууга жардам берет деп айтууга болот. туздар жана аны сергек жашоого мындан аркы жолго стимулдаштырат.